27.02.2018

Postura correcta y ejercicios para evitar el dolor de espalda en la oficina

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Cuando pasamos mucho tiempo sentados en la oficina, la tendencia natural en la mayoría de las personas es de encorvase en la silla. Esta postura encorvada puede estirar peligrosamente los ligamentos de la columna vertebral y tensar los discos de las estructuras adyacentes. Con el tiempo, esta postura incorrecta puede provocar daños en la columna, además de contribuir a empeorar el dolor lumbar.

La postura correcta en la silla de la oficina es la siguiente:

  • Espalda recta: coloque la cadera tan atrás como pueda. Ajuste la altura de la silla hasta que sus pies estén planos con el suelo y sus rodillas al mismo nivel o un poco más abajo de su cadera. Para las personas más bajitas, un reposapiés es ideal para no dejar los pies en el aire.
  • Brazo a la altura del teclado: asegúrese de que sus hombros estén relajados, sus codos en una posición ligeramente abierta y sus muñecas y manos paralelas al suelo.
  • Posición del monitor: centre el monitor delante suyo y ajuste su altura hasta que este aproximadamente de 5 cm a 7 cm por debajo de la altura de la vista. La distancia ideal al monitor es de un brazo aproximadamente.

Si bien nuestras sillas ergonómicas están pensadas para favorecer una postura correcta, pasar mucho tiempo rígidos, aunque en una buena posición, no es bueno para la espalda y es la principal causa de contracciones musculares. Es importante recordar que, además de hacer descansos cada 50 minutos, debería dedicarle un minuto o dos a estirar para destensar los músculos. Le recomendamos una serie de ejercicios muy simples que podrá realizar en la oficina.

Estiramiento de la columna vertebral inferior

En la silla, con la espalda recta, coloque su brazo derecho en el reposabrazos, levante el brazo izquierdo e incline la columna ligeramente hacia la derecha. Aguante 10 segundos esta posición. Repita 3 veces en cada lado.

Estiramiento de la columna vertebral superior

Partiendo de la postura correcta, lentamente inclínese hacia delante, deslizando sus manos por las piernas hasta tocar el suelo. Aguante 15 segundos esta posición y repita 3 veces.

Estiramiento del músculo de la cadera

Siéntese cerca del borde de la silla, levante su tobillo derecho y colóquelo en el muslo izquierdo justo por encima de la rodilla. Ligeramente inclínese hacia delante y aguante 15 segundos. Repita 3 veces y luego haga lo mismo con el tobillo izquierdo sobre su muslo derecho.

Estiramiento de los tendones

Sentado cerca del borde de la silla, estire su pierna derecha y apoye sobre el talón. Mantenga la rodilla recta y flexione los dedos de los pies hacia la rodilla.

Fotos: www.thefitnessdoctor.com, www.unsplash.com, www.lifehack.org

Un par de minutos al día de estiramientos es todo lo que hace falta para reducir y prevenir el dolor lumbar. Es recomendable repetir estos ejercicios una vez cada hora o tan frecuentemente como le sea posible si pasa muchas horas sentado en la mesa de oficina. No olvide de consultar con su médico antes de empezar a realizar cualquier rutina de ejercicios si sufre de dolores de espalda. Sin embargo, realizar estos estiramientos regularmente le ayudará a alinear su espalda y estabilizar los músculos y articulaciones.